Tuyệt vời! Với vai trò là chuyên gia kỹ thuật tạo prompt, tôi sẽ phân tích chi tiết mẫu prompt bạn cung cấp.
1. Phân tích Cấu trúc Prompt
Mẫu prompt này có cấu trúc rõ ràng, được thiết kế để thu thập thông tin về một bài tập thể dục cụ thể và yêu cầu mô hình đánh giá, đưa ra lời khuyên. Nó sử dụng các biến giữ chỗ (placeholders) để cá nhân hóa nội dung.
[TÊN_BÀI_TẬP]: Biến này dùng để xác định bạn đang muốn hỏi về bài tập nào. Ví dụ: “Squat”, “Bench Press”, “Deadlift”, “Chống đẩy”, “Kéo xà đơn”.[SỐ_TUẦN_HOẶC_KHOẢNG_THỜI_GIAN]: Biến này giúp mô hình hiểu phạm vi thời gian mà dữ liệu bài tập được ghi lại. Ví dụ: “4 tuần gần nhất”, “tháng rồi”, “hai buổi tập gần đây nhất”.[DỮ_LIỆU_BÀI_TẬP_CỤ_THỂ]: Đây là biến quan trọng nhất, chứa thông tin chi tiết về hiệu suất của bạn trong bài tập. Mô hình mong đợi dữ liệu này bao gồm:- Số lần lặp (rep)
- Số hiệp (set)
- Trọng lượng (load)
- Thời gian nghỉ giữa các hiệp (rest time)
- Có thể bao gồm cả các yếu tố khác tùy ý người dùng (ví dụ: cảm nhận khi tập, tốc độ thực hiện).
Ví dụ: “3 hiệp x 8 rep với 80kg, nghỉ 90 giây giữa các hiệp”.
Phần còn lại của prompt là yêu cầu trực tiếp tới mô hình: đánh giá sự tiến bộ/trì trệ và đề xuất cách điều chỉnh.
2. Ý nghĩa & Cách hoạt động
Về mặt kỹ thuật, mẫu prompt này hoạt động như sau:
Người dùng sẽ điền các thông tin cụ thể vào các biến giữ chỗ ([...]) để tạo ra một câu lệnh hoàn chỉnh. Mô hình ngôn ngữ lớn (LLM) sẽ nhận câu lệnh này như một yêu cầu phân tích dữ liệu và đưa ra lời khuyên chuyên môn.
Cách thức hoạt động của mô hình:
- Phân tích dữ liệu nhập: Mô hình sẽ đọc và hiểu các thông số đã được cung cấp cho
[TÊN_BÀI_TẬP],[SỐ_TUẦN_HOẶC_KHOẢNG_THỜI_GIAN]và đặc biệt là[DỮ_LIỆU_BÀI_TẬP_CỤ_THỂ]. - Nhận diện xu hướng: Dựa trên dữ liệu lịch sử được cung cấp (nếu có nhiều hơn một điểm dữ liệu), mô hình sẽ cố gắng nhận diện xu hướng: liệu trọng lượng tăng lên, số rep tăng, hay các chỉ số khác có đang cải thiện theo thời gian hay không.
- So sánh với mục tiêu tiềm năng: Mặc dù không được nêu rõ trong prompt, mô hình thường sẽ giả định một mục tiêu phát triển chung (tăng sức mạnh, tăng khối lượng cơ) và đánh giá dựa trên đó.
- Đưa ra đánh giá: Mô hình sẽ đưa ra nhận định về việc tiến bộ (progress) hay trì trệ (plateau) dựa trên phân tích các chỉ số.
- Đề xuất điều chỉnh: Dựa trên đánh giá, mô hình sẽ đề xuất các chiến lược điều chỉnh phù hợp với các nguyên lý tập luyện phổ biến (ví dụ: nguyên lý quá tải lũy tiến – progressive overload). Các đề xuất này có thể bao gồm:
- Tăng/giảm trọng lượng (load): Nếu bạn đang tiến bộ, có thể tăng trọng lượng. Nếu bạn trì trệ hoặc gặp khó khăn, có thể giảm nhẹ để duy trì kỹ thuật hoặc cho phép cơ thể phục hồi.
- Tăng/giảm rep/set: Thay đổi số lượng rep hoặc set để tạo ra kích thích mới cho cơ bắp (ví dụ: chuyển sang rep thấp hơn, set nhiều hơn để tăng sức mạnh hoặc ngược lại để tăng sức bền cơ bắp).
- Thay đổi biến thể bài tập: Đề xuất các biến thể của bài tập gốc (ví dụ: thay vì Barbell Squat, hãy thử Front Squat hoặc Goblet Squat) để tác động vào cơ bắp theo cách khác, vượt qua điểm trì trệ hoặc giảm áp lực lên một số khớp nhất định.
3. Ví dụ Minh họa
Dưới đây là 1-2 ví dụ về cách mẫu prompt này có thể được điền và kết quả mong đợi từ mô hình:
Ví dụ 1:
Prompt đầu vào:
Tôi đã thực hiện bài tập Khớp háng (Hip Thrust) với các thông số sau trong 6 tuần qua: 4 hiệp x 10 rep với 120kg, nghỉ 60 giây giữa các hiệp (tuần 1-2), 4 hiệp x 10 rep với 125kg, nghỉ 60 giây (tuần 3-4), 4 hiệp x 8 rep với 130kg, nghỉ 75 giây (tuần 5-6). Hãy đánh giá sự tiến bộ hoặc trì trệ của tôi ở bài tập này và đề xuất cách điều chỉnh (tăng/giảm trọng lượng, tăng/giảm rep/set, thay đổi biến thể bài tập) để tiếp tục phát triển.
Kết quả mong đợi từ mô hình:
Dựa trên dữ liệu bạn cung cấp cho bài tập Hip Thrust trong 6 tuần qua, có dấu hiệu cho thấy sự tiến bộ đáng kể về khả năng chịu tải. Bạn đã tăng được khối lượng tạ từ 120kg lên 130kg đồng thời duy trì hoặc giảm nhẹ số rep ở những tuần cuối, điều này cho thấy bạn đang có thể nâng được nặng hơn.
Đánh giá:
* Tiến bộ: Khả năng tăng trọng lượng là một dấu hiệu tốt.
* Trì trệ (tiềm ẩn): Việc giảm số rep từ 10 xuống 8 ở tuần 5-6 có thể là dấu hiệu bạn bắt đầu gặp khó khăn ở mức tạ đó, hoặc đơn giản là phương pháp tập luyện để phù hợp với việc tăng tải. Cần theo dõi kỹ hơn.
Đề xuất điều chỉnh:
1. **Tiếp tục tăng tải nhẹ:** Trong 1-2 tuần tới, hãy thử tăng nhẹ trọng lượng lên 132.5kg hoặc 135kg và cố gắng thực hiện 8-10 rep. Quan sát cảm giác.
2. **Thay đổi cấu trúc rep/set:** Sau khi đã thử tăng tạ, bạn có thể xem xét một chu kỳ tập trung vào số rep cao hơn với tạ nhẹ hơn một chút (ví dụ: 3 hiệp x 12-15 rep với 110-115kg) để tăng sức bền cơ hoặc thay đổi sự kích thích.
3. **Đa dạng biến thể (sau vài tuần):** Sau khoảng 2-3 tuần nữa, bạn có thể cân nhắc thử biến thể Hip Thrust khác như Single-leg Hip Thrust hoặc Feet-elevated Hip Thrust để thay đổi góc độ tác động và thử thách cơ bắp theo cách mới.
Ví dụ 2:
Prompt đầu vào:
Tôi đã thực hiện bài tập Chống đẩy (Push-up) với các thông số sau trong 3 tuần gần đây: Tuần 1: 3 hiệp x max rep (ước tính 15-18 rep/hiệp), nghỉ 90 giây. Tuần 2: 3 hiệp x max rep (ước tính 16-19 rep/hiệp), nghỉ 90 giây. Tuần 3: 3 hiệp x max rep (ước tính 17-20 rep/hiệp), nghỉ 90 giây. Hãy đánh giá sự tiến bộ hoặc trì trệ của tôi ở bài tập này và đề xuất cách điều chỉnh (tăng/giảm trọng lượng, tăng/giảm rep/set, thay đổi biến thể bài tập) để tiếp tục phát triển.
Kết quả mong đợi từ mô hình:
Dữ liệu bạn cung cấp cho bài tập Chống đẩy (Push-up) trong 3 tuần gần đây cho thấy một xu hướng tiến bộ rõ rệt về số lần lặp tối đa (max rep) trong mỗi hiệp.
Đánh giá:
* Tiến bộ: Bạn đang có sự cải thiện đều đặn
